Das Ziel Muskeln aufzubauen, einen strammen Körper am Strand zu haben, Shirts zu tragen an denen die Arme zu eng sind, durch die Stadt laufen und nette Blicke einfangen, das ist ein Ziel welches mit Sicherheit jeder zweite Mann gerne erreichen würde. Doch nur die wenigsten können die Reise bis zum Ziel beenden.
In den vielen Jahren als Sportler und nun auch als, Trainer habe ich viele Menschen kommen und gehen sehen. Anfangs geht man noch hochmotiviert an die Sache ran, denn : Ein Sixpack in nur 6 Wochen hat mir die Zeitschrift versprochen ! völlige Illusion !!! Nach den sechs Wochen, trainieren viele weiter weil das Feuer noch brennt, doch nach einem halben Jahr werfen auch sie dann die Flinte ins Korn.
Muskeln aufbauen ist wie ein Marathonlauf, nur durch gute Vorbereitung, ausreichend Zeit, sorgfältig geplantes Training und einer gesunden Ernährung kann man ans Ziel kommen. Muskeln können nicht wie eine Lehmwand hochgezogen werden. Der Muskel braucht einen Reiz, der durch das Training gesetzt wird. Dieser Reiz muss so groß sein, das im Muskel kleinste Risse entstehen. Diese werden dann mit Baumaterial gefüllt und überschießend damit befüttert damit der Muskel im nächsten Training nicht wieder versagt. Natürlich gibts auch hier noch einige Richtlinien, die man beachten sollte aber salopp gesagt ist das Entscheidende, der Riss im Muskel und die Wiederherstellung
Die Kunst besteht jetzt darin, eine für sich optimale Gestaltung aus Belastung, Erholung und Ernährung zu finden.Fakt ist, das bei einem Einsteiger das Sprichwort : "Viel hilft viel" eher Schaden anrichtet als Nutzen bringt. Nach dem Training muss sich nicht nur der Muskel erholen, sondern auch das Nervensystem und dieses braucht meist sogar noch mehr Zeit als die Muskulatur. Vielleicht kennt ihr das: Ihr geht Woche für Woche trainieren, 3 oder 4 mal jeden Muskel ohne Pause und schafft es einfach nicht, euer Trainingsgewicht zu steigern. Trotz das euer Muskel sich schon wieder fit anfühlt .... das liegt dann am erschöpften Nervensystem.
Stellt euch das wie beim Auto vor: Eure Muskeln sind ein Motor. Ihr habt nen riesigen V8 Motor, jedoch nützt euch dieser brachiale 400 PS starke Motor nichts, wenn nicht diese kleinen runden Dinger (Zündkerzen) den Funken rüber schmeißen ! Er wird nicht laufen. So auch eure Muskeln, wenn nicht das Nervensystem den Funken wirft können sie nicht arbeiten. Darum ist es so wichtig, das ihr immer ein voll regeneriertes Nervensystem habt. Ein gutes Indiz dafür ist, wenn ihr alle 2 Wochen dazu in der Lage seid, euer Trainingsgewicht etwas zu steigern.
Also: Auf jede Belastung muss eine Entlastung folgen. Sowieso wird dem Trainingsgewicht immer viel zu viel Beachtung gegeben. Normal gesprochen ist das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ! Entscheidend sind die Vorgänge in der Muskulatur die zum Wachstum führen.
Der nächste Punkt ist eine Bedarfsgerechte Ernährung. Der Kraftsportler hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen und anderen Nährstoffen, da diese wie bereits beschrieben den Muskel wachsen lassen. Sie sind die Steine für euer Haus das ihr bauen wollt. 2g pro Kg Körpergewicht sollten täglich verzehrt werden um einen optimalen Aufbau zu gewährleisten. Ein zu hoher Überschuss an Proteinen führt nicht zu mehr Muskelaufbau !!! Auch, ist die Qualität der Proteine wichtig. Es nützt euch nichts, wenn ihr Proteine nach dem Training zuführt, welche erst einmal drei Stunden benötigen um den Magen zu passieren. Am besten sind bereits aufgespaltene Aminosäuren oder Peptide (Protein-Verbindungen). Diese können durch den Magen durchrauschen und zum Zielorgan (Muskulatur) transportiert werden. Weiterhin spielen Kohlenhydrate eine große Rolle, denn nur mit gefüllten Glykogen (Zucker) Speichern habt ihr die ausreichende Kraft für euer Training. Vitamine und Mineralstoffe spielen im Leben eines Sportlers natürlich auch eine große Rolle, denn ihr habt als aktive Menschen einen erhöhten Bedarf. Ausgleich bietet eine abwechlungsreiche und gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse. Insgesamt müsst ihr dem Körper einen Nährstoffüberschuss bieten, damit er überhaupt Energie hat um Muskulatur aufzubauen. Ihr solltet 300-500 kcal mehr essen als ihr täglich verbraucht. Zum Thema Fett könnt ihr euch meinen Post übers Fett auf dieser Seite durchlesen.
Abschießend möchte ich erwähnen das ihr euch Zeit für euer Ziel nehmen müsst. Alle Veränderungen die den Körper betreffen, benötigen Zeit. Wenn ihr jetzt noch mehr wissen , euch zum Thema Nahrungsergänzungen beraten lassen , einen eigenen Ernährungsplan haben wollt oder wissen wollt wie man berechnet wie viel Kalorien man pro Tag verbraucht, dann meldet euch per E-mail unter m.h@alice.de und lasst euch noch heute ein persönliches Angebot geben.
In den vielen Jahren als Sportler und nun auch als, Trainer habe ich viele Menschen kommen und gehen sehen. Anfangs geht man noch hochmotiviert an die Sache ran, denn : Ein Sixpack in nur 6 Wochen hat mir die Zeitschrift versprochen ! völlige Illusion !!! Nach den sechs Wochen, trainieren viele weiter weil das Feuer noch brennt, doch nach einem halben Jahr werfen auch sie dann die Flinte ins Korn.
Muskeln aufbauen ist wie ein Marathonlauf, nur durch gute Vorbereitung, ausreichend Zeit, sorgfältig geplantes Training und einer gesunden Ernährung kann man ans Ziel kommen. Muskeln können nicht wie eine Lehmwand hochgezogen werden. Der Muskel braucht einen Reiz, der durch das Training gesetzt wird. Dieser Reiz muss so groß sein, das im Muskel kleinste Risse entstehen. Diese werden dann mit Baumaterial gefüllt und überschießend damit befüttert damit der Muskel im nächsten Training nicht wieder versagt. Natürlich gibts auch hier noch einige Richtlinien, die man beachten sollte aber salopp gesagt ist das Entscheidende, der Riss im Muskel und die Wiederherstellung
Die Kunst besteht jetzt darin, eine für sich optimale Gestaltung aus Belastung, Erholung und Ernährung zu finden.Fakt ist, das bei einem Einsteiger das Sprichwort : "Viel hilft viel" eher Schaden anrichtet als Nutzen bringt. Nach dem Training muss sich nicht nur der Muskel erholen, sondern auch das Nervensystem und dieses braucht meist sogar noch mehr Zeit als die Muskulatur. Vielleicht kennt ihr das: Ihr geht Woche für Woche trainieren, 3 oder 4 mal jeden Muskel ohne Pause und schafft es einfach nicht, euer Trainingsgewicht zu steigern. Trotz das euer Muskel sich schon wieder fit anfühlt .... das liegt dann am erschöpften Nervensystem.
Stellt euch das wie beim Auto vor: Eure Muskeln sind ein Motor. Ihr habt nen riesigen V8 Motor, jedoch nützt euch dieser brachiale 400 PS starke Motor nichts, wenn nicht diese kleinen runden Dinger (Zündkerzen) den Funken rüber schmeißen ! Er wird nicht laufen. So auch eure Muskeln, wenn nicht das Nervensystem den Funken wirft können sie nicht arbeiten. Darum ist es so wichtig, das ihr immer ein voll regeneriertes Nervensystem habt. Ein gutes Indiz dafür ist, wenn ihr alle 2 Wochen dazu in der Lage seid, euer Trainingsgewicht etwas zu steigern.
Also: Auf jede Belastung muss eine Entlastung folgen. Sowieso wird dem Trainingsgewicht immer viel zu viel Beachtung gegeben. Normal gesprochen ist das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ! Entscheidend sind die Vorgänge in der Muskulatur die zum Wachstum führen.
Der nächste Punkt ist eine Bedarfsgerechte Ernährung. Der Kraftsportler hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen und anderen Nährstoffen, da diese wie bereits beschrieben den Muskel wachsen lassen. Sie sind die Steine für euer Haus das ihr bauen wollt. 2g pro Kg Körpergewicht sollten täglich verzehrt werden um einen optimalen Aufbau zu gewährleisten. Ein zu hoher Überschuss an Proteinen führt nicht zu mehr Muskelaufbau !!! Auch, ist die Qualität der Proteine wichtig. Es nützt euch nichts, wenn ihr Proteine nach dem Training zuführt, welche erst einmal drei Stunden benötigen um den Magen zu passieren. Am besten sind bereits aufgespaltene Aminosäuren oder Peptide (Protein-Verbindungen). Diese können durch den Magen durchrauschen und zum Zielorgan (Muskulatur) transportiert werden. Weiterhin spielen Kohlenhydrate eine große Rolle, denn nur mit gefüllten Glykogen (Zucker) Speichern habt ihr die ausreichende Kraft für euer Training. Vitamine und Mineralstoffe spielen im Leben eines Sportlers natürlich auch eine große Rolle, denn ihr habt als aktive Menschen einen erhöhten Bedarf. Ausgleich bietet eine abwechlungsreiche und gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse. Insgesamt müsst ihr dem Körper einen Nährstoffüberschuss bieten, damit er überhaupt Energie hat um Muskulatur aufzubauen. Ihr solltet 300-500 kcal mehr essen als ihr täglich verbraucht. Zum Thema Fett könnt ihr euch meinen Post übers Fett auf dieser Seite durchlesen.
Abschießend möchte ich erwähnen das ihr euch Zeit für euer Ziel nehmen müsst. Alle Veränderungen die den Körper betreffen, benötigen Zeit. Wenn ihr jetzt noch mehr wissen , euch zum Thema Nahrungsergänzungen beraten lassen , einen eigenen Ernährungsplan haben wollt oder wissen wollt wie man berechnet wie viel Kalorien man pro Tag verbraucht, dann meldet euch per E-mail unter m.h@alice.de und lasst euch noch heute ein persönliches Angebot geben.
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