Mythos: Cardio vs. Krafttraining

Ausdauertraining baut Muskeln ab ... das ist ein sehr beliebter Spruch unter den Kraftsportlern und Bodybuildern. Fragt man sie jedoch nach der Begründung, wird entweder mit einem kurzen Äh oder mit dem Satz ,, habe ich gehört " geantwortet.

Grudsätzlich existieren vier verschiedene sportmotorische Fähigkeiten die bei einem Sportler je nach Sportart unterschiedlich stark ausgeprägt sein sollten.

1) Kraft

2) Ausdauer

3) Beweglichkeit

4) Koordination

Die ganze Kette (Der Sportler) ist grundsätzlich nur so stark wie das schwächste Glied. Was bringt einem der größte V8 Motor wenn man nur einen 2 Liter Tank hat. Man könnte die Leistung einfach nicht ausschöpfen.

Ähnlich verhält es sich auch im menschlichen Körper. Am Beispiel eines Kraftsportlers bedeutet dies, dass er Primär die Fähigkeit ,,Kraft" trainieren muss, denn das ist sein Hauptziel. Jedoch sollte er nebenbei auch immer die Ausdauer, die Koordination und Beweglichkeit trainieren, damit der Sportler als Einheit betrachtet, super entwickelt ist.

Das Herzkreislauf-System spielt eine sehr große Rolle bei der Energiebereitstellung des Menschen. Es sorgt dafür, das die Muskulatur ausreichend schnell mit der nötigen Energie versorgt wird und Stoffwechselabfälle schleunigst abtransportiert werden, um das Training ausreichend intensiv zu gestalten. Desweiteren hat es großen Einfluss, auf die so wichtige Regeneration. Allein zwischen den Sätzen, ist eine gute Ausdauer unverzichtbar. Es ist doch sinnlos wenn die Satzpause auf fünf Minuten gelegt werden muss, nur weil das Herzkreislauf-System völlig unausreichend trainiert wurde.

Auch die Pause zwischen den Trainingstagen kann durch eine gute Ausdauer und durch leichte Ausdauertrainingseinheiten verkürzt werden.  Die Schäden des Trainings können aufgrund der verbesserten Durchblutung besser repariert werden. Desweiteren profitiert das Immunsystem sehr von einem moderaten ausdauertraining. Es wird verbessert und man kann leichten Erkältungen besser aus dem Weg gehen, wodurch lästige zwangs-Trainingspausen vermieden werden.

Das Ausdauertraining die Muskeleiweiß abbaut, (Artrophiert)  ist jedoch auch richtig Doch erst ab Trainingseinheiten die 90 Minuten deutlich überschreiten. Bis dahin kommt der Körper noch sehr gut mit den Aminosäuren aus dem Blut aus. Natürlich kann man auch komplett auf nummer sicher gehen und den Muskel bei kürzeren Einheiten schützen indem man den Körper vor Trainingsbeginn ausreichend mit Aminosäuren versorgt. So kann man den Muskelabbau nahezu völlig aus dem Weg gehen. Grundsätzlich eignen sich zwei bis drei 30-45 min. lange Ausdauertrainingseinheiten pro Woche um eine gute Grundlagenausdauer zu haben, welche es einem auch erlauben, beim sommerlichen Kicken ein paar Platzrunden zu drehen.

Ihr seht, man kann nur profitieren, wenn man ein Bisschen in seine Ausdauer investiert.

Bei Fragen zu geeigneten Supplements (Nahrungsergänzungen) oder Trainingsplänen, könnt ihr mich gern unter m.h@alice.de anschreiben. 

Der steinige Pfad, zum Ziel großer Muskeln.

Das Ziel Muskeln aufzubauen, einen strammen Körper am Strand zu haben, Shirts zu tragen an denen die Arme zu eng sind, durch die Stadt laufen und nette Blicke einfangen, das ist ein Ziel welches mit Sicherheit jeder zweite Mann gerne erreichen würde. Doch nur die wenigsten können die Reise bis zum Ziel beenden.

In den vielen Jahren als Sportler und nun auch als, Trainer habe ich viele Menschen kommen und gehen sehen. Anfangs geht man noch hochmotiviert an die Sache ran, denn : Ein Sixpack in nur 6 Wochen hat mir die Zeitschrift versprochen ! völlige Illusion !!! Nach den sechs Wochen, trainieren viele weiter weil das Feuer noch brennt, doch nach einem halben Jahr werfen auch sie dann die Flinte ins Korn.

Muskeln aufbauen ist wie ein Marathonlauf, nur durch gute Vorbereitung, ausreichend Zeit, sorgfältig geplantes Training und einer gesunden Ernährung kann man ans Ziel kommen. Muskeln können nicht wie eine Lehmwand hochgezogen werden. Der Muskel braucht einen Reiz, der durch das Training gesetzt wird. Dieser Reiz muss so groß sein, das im Muskel kleinste Risse entstehen. Diese werden dann mit Baumaterial gefüllt und überschießend damit befüttert damit der Muskel im nächsten Training nicht wieder versagt. Natürlich gibts auch hier noch einige Richtlinien, die man beachten sollte aber salopp gesagt ist das Entscheidende, der Riss im Muskel und die Wiederherstellung

Die Kunst besteht jetzt darin, eine für sich optimale Gestaltung aus Belastung, Erholung und Ernährung zu finden.Fakt ist, das bei einem Einsteiger das Sprichwort : "Viel hilft viel" eher Schaden anrichtet als Nutzen bringt. Nach dem Training muss sich nicht nur der Muskel erholen, sondern auch das Nervensystem und dieses braucht meist sogar noch mehr Zeit als die Muskulatur. Vielleicht kennt ihr das: Ihr geht Woche für Woche trainieren, 3 oder 4 mal jeden Muskel ohne Pause und schafft es einfach nicht, euer Trainingsgewicht zu steigern. Trotz das euer Muskel sich schon wieder fit anfühlt .... das liegt dann am erschöpften  Nervensystem.

Stellt euch das wie beim Auto vor: Eure Muskeln sind ein Motor. Ihr habt nen riesigen V8 Motor, jedoch nützt euch dieser brachiale 400 PS starke Motor nichts, wenn nicht diese kleinen runden Dinger (Zündkerzen) den Funken rüber schmeißen ! Er wird nicht laufen. So auch eure Muskeln, wenn nicht das Nervensystem den Funken wirft können sie nicht arbeiten. Darum ist es so wichtig, das ihr immer ein voll regeneriertes Nervensystem habt. Ein gutes Indiz dafür ist, wenn ihr alle 2 Wochen dazu in der Lage seid, euer Trainingsgewicht etwas zu steigern.

Also: Auf jede Belastung muss eine Entlastung folgen. Sowieso wird dem Trainingsgewicht immer viel zu viel Beachtung gegeben. Normal gesprochen ist das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ! Entscheidend sind die Vorgänge in der Muskulatur die zum Wachstum führen.

Der nächste Punkt ist eine Bedarfsgerechte Ernährung. Der Kraftsportler hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen und anderen Nährstoffen, da diese wie bereits beschrieben den Muskel wachsen lassen. Sie sind die Steine für euer Haus das ihr bauen wollt. 2g pro Kg Körpergewicht sollten täglich verzehrt werden um einen optimalen Aufbau zu gewährleisten. Ein zu hoher Überschuss an Proteinen führt nicht zu mehr Muskelaufbau !!! Auch, ist die Qualität der Proteine wichtig. Es nützt euch nichts, wenn ihr Proteine nach dem Training zuführt, welche erst einmal drei Stunden benötigen um den Magen zu passieren. Am besten sind bereits aufgespaltene Aminosäuren oder Peptide (Protein-Verbindungen). Diese können durch den Magen durchrauschen und zum Zielorgan (Muskulatur) transportiert werden. Weiterhin spielen Kohlenhydrate eine große Rolle, denn nur mit gefüllten Glykogen (Zucker) Speichern habt ihr die ausreichende Kraft für euer Training.  Vitamine und Mineralstoffe spielen im Leben eines Sportlers natürlich auch eine große Rolle, denn ihr habt als aktive Menschen einen erhöhten Bedarf. Ausgleich bietet eine abwechlungsreiche und gesunde Ernährung mit Obst und Gemüse. Insgesamt müsst ihr dem Körper einen Nährstoffüberschuss bieten, damit er überhaupt Energie hat um Muskulatur aufzubauen. Ihr solltet 300-500 kcal mehr essen als ihr täglich verbraucht.  Zum Thema Fett könnt ihr euch meinen Post übers Fett auf dieser Seite durchlesen. 

Abschießend möchte ich erwähnen das ihr euch Zeit für euer Ziel nehmen müsst. Alle Veränderungen die den Körper betreffen, benötigen Zeit. Wenn ihr jetzt noch mehr wissen , euch zum Thema Nahrungsergänzungen beraten lassen , einen eigenen Ernährungsplan haben wollt oder wissen wollt wie man berechnet wie viel Kalorien man pro Tag verbraucht, dann meldet euch per E-mail unter m.h@alice.de und lasst euch noch heute ein persönliches Angebot geben.

Leichtathlet oder Kraftsportler - der Sport unter Einfluss der Genetik

Bevor man sich einer Sportart widmet, sie ausprobiert oder einfach nur einen Gedanken an sie verschwendet, sollte man sich darüber Gedanken machen, ob man als Person überhaupt der richtige Typ für diesen Sport ist.

Es gibt verschiedene Körpertypen als da wären:

Der ektomorphe Typ:

Er ist groß und Schlank, sein Becken ist breiter als die Schultern und das Übergewicht lagert sich zumeist an Beinen und der Hüfte ab. Die Ausdauer ist meist gering und der Ruhepuls hoch.

Der mesomorphe Typ:

Er hat einen starken, eckigen und muskulösen Körperbau. Seine Schultern sind breiter als das Becken, seine Muskulatur und sein Herzkreislaufsystem sind sehr leistungsfähig.

Der endomorphe Typ:

Er hat einen Fettansatz und ein rundes Gesicht. Seine Schulter gleicht meist dem Becken und sein Gewicht ist proportional gut verteilt. Eine langsame Verdauung führt schnell zur Gewichtszunahme. Sein Puls und sein Blutdruck sind eher niedrig.

Wichtig ist für sich heraus zu finden welchen Typ man angehört. Sinn macht es, das man einen Sport betreibt für den man genetisch auch veranlagt ist. Wählt man seinen Sport nicht danach aus, so wird man früher oder später das ganze Ding an den Nagel hängen. Grund ist der fehlende Erfolg.

Ein endomorpher Typ sollte sich demnach Sportarten widmen die zu seinen Genen passen. Es wäre mit sehr viel Disziplin, qual und Nahrungsverzicht verbunden sich ein Sixpack anzutrainieren. Da er dann ein Leben gegen seine Gene führen würde. Er wäre mit seinem Körper nicht im Einklang. Lieber sollte er sich dem reinen Muskelaufbau oder anderen Kraftsportarten wie Kraft Dreikampf o.ä  widmen und mit dem kleinen Fettansatz am Bauch zurecht kommen. Auf Dauer würde er ein zufriedeneres Leben mit seinem Körper im Einklang führen.

Genauso geht es auch dem ektomorphen Typ. Er tut sich sehr schwer Muskulatur aufzubauen, denn seine Genetik ist nicht unbedingt dafür ausgelegt. Natürlich kann auch er sein Ziel, einen muskulösen Körper zu haben erreichen, jedoch ist der Weg mit harter Arbeit, hohem Nahrungsvolumen und Kostenaufwand verbunden.

Arnold Schwarzenegger sagte immer: He can do it, you can do it too. Grundsätzlich ist alles möglich was körperliche Veränderungen angeht, aber man muss bereit sein, den Weg dorthin zu bestreiten und den Preis dafür zu bezahlen.

Wichtig ist, das man sich ein realistisches Ziel, zusammen mit einem erfahrenen Trainer setzt und an diesem Ziel angekommen auch mit sich selbst und seinem Körper zufrieden ist bzw.  im Einklang mit ihm lebt, denn sonst werdet ihr euer eigener Trainingsknecht und rennt ewig irgendwelchen Plänen hinterher.

Noch Fragen zum Thema ... dann schreibt mir ne Mail auf m.h@alice.de. Bitte empfehlt diese Seite / Post weiter mit den untenstehenden Button. Vielen Dank.

Muskulatur als Gehhilfe ins hohe Alter.

Das Organ Muskulatur: Eine gesunde und leistungsfähige Muskulatur bringt uns im Leben voran, jede Bewegung wird vom Gehirn angeordnet, über das Nervensystem weitergeleitet und durch die Muskulatur ausgeführt. Ohne unsere leistungsfähige Muskulatur wären wir nicht da, wo wir heute sind.

Schon früher war eine gute Muskulaur ein Überlebensvorteil, denn so konnte der stolze Besitzer besser vor dem gefährlichen Tier fliehen und seine Nachkommen sichern. Survival of the fittest könnte man sagen. Ein kleiner Teil unserer Evolutionstheorie.

Heute muss man der Muskulatur noch aus einem anderen Grund viel Aufmerksamkeit schenken. Denn die Muskulatur ist im Körper das einzige Organ, welches effektiv Fett verbrennen kann. Bei unserer heutigen industrialisierten Ernährungsweise, die alles Andere als Artgerecht ist, ist dies ein großer Vorteil im  Kampf  gegen das Übergewicht als Sieger hervor zu gehen.

Um jedoch Muskulaur erfolgreich aufzubauen, muss man einige Grundprinzipien berücksichtigen. Ich kann jene Sportler, die ihren Körper mit viel zu hohen Gewichten quälen als wäre es eine Maschine auch nicht den Rücken stärken, jedoch muss man eine gewisse Schwelle übertreten, damit der Körper beginnt Muskulatur aufzubauen. Jedoch liegt entgegen der Meinung von vielen diese Schwelle nicht bei der Provokation eines Muskelkaters, sondern bei ca. 60% der maximalen Leistungsfähigkeit. Das bedeutet:

Ein Mensch kann bei einer Wiederholung  maximal 80 Kg bewegen. Dies entspricht seiner Maximalkraft. Schon bei 60% von den 80 Kg, also bei 48 Kg ist der Körper bestrebt seine Muskulatur für die nächste hohe Belastung anzupassen. Optimal statt Maximal könnte man sagen.

Ab dem 30 Lebensjahr fängt der Körper an, und baut Jahr für Jahr Muskulatur ab. Im Alter von 50 Jahren breits 10 %, bis zum 80 Lebensjahr kann der Abbau bis auf 50 % ansteigen. Diesen normalen Alterungsprozess kann und sollte man durch ein Krafttraining entgegenwirken. Unsere Muskulatur verbrennt nicht nur viel Fett, sondern sie schützt uns auch vor zu hohen Belastungen, vor Gefahren und auch gegen Kälte. Durch das normale Muskelzittern bei Kälte ist der Körper in der Lage Energie zu produzieren die dann der Körpertemperatur zu gute kommt.

Gute Gründe fürs Krafttraining.

• Pro Kg Muskulatur können 16-18 kcal pro Tag mehr verbrannt werden
• Besseres Körpergefühl,man kann den Körper besser steuern
• Erhöhte Belastbarkeit von Bändern und sehen
• Die Knochendichte kann zwischen 1 und 12% zunehmen (Bruchgefahr verminderung)
• Verbesserung des Herzkreislauf Systems
• Erhöhte Belastbarkeit im Beruf und Alltag
• Schutz vor einem Typ 2 Diabetis
• Verbessertes Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein

Solltet ihr noch Fragen zum Thema haben, könnt ihr mich gerne per E-mail unter m.h@alice.de anschreiben. Seid so gut und klickt unten auf die Netzwerk Button von Facebook usw. . Lieb von Euch, Danke !