In meiner bisherigen Zeit als Fitnesstrainer, ist die Frage: "Wie bekomme ich einen Sixpack" wohl auf Platz eins, der meist gestellten Fragen. In diesem Sinne, möchte ich euch kurz die Grundlagen für einen flachen, trainierten Bauch erläutern.
Im Grunde hat jeder von euch einen Sixpack, denn diese Form des Bauchmuskels ist physiologisch bedingt und durch unsere Genetik vorgegeben. Jetzt ist nur der kleine Unterschied das bei Person A die Bauchmuskulatur gut trainiert bzw. auch etwas hypertrophiert (verdickt durch Training) ist, sich keine Fettschicht darüber befindet und man sie deshalb sehr gut sehen kann.
Person B macht so gut wie nie Sport ist aber gerten schlank, eigentlich müsste man laut meiner Aussage jetzt ja auch einen Sixpack sehen. Nein, dem ist nicht so. Denn wenn der Muskel von der Größe her keinen Reiz zum wachsen bekommt, versteckt er sich hinter der Haut wie eine schüchterne Dame hinter ihrer Frisur.
Person C ist ein Sportler durch und durch, aber schafft es einfach nicht sich einen Sixpack aufzubauen. Er ist schon Weltmeister im Crunches und Sit ups machen, aber keine Spur vom Sixpack. Das liegt dann wohl daran das einfach noch zu viel Körperfett diesen tollen Muskel bedeckt. Unter dem Bauchfett schlummert bei vielen Sportlern dieser zauberhafte Muskel, jedoch kann man ihn so nicht sehen.
Also mein Tip für euch: Ohne Training geht es nicht. Zum einen muss der Bauchmuskel von Zeit zu Zeit mal einen Wachstumsreiz bekommen und zum anderen muss man den Körperfettanteil häufig auf unter 10% bewegen, damit der Muskel in voller Pracht zu sehen ist. Für den Körper ist es jedoch eine Qual diesen Zustand auf lange Zeit zu behalten, denn eine Hungersnot ist für ihn ein Überlebenskampf. Ich möchte euch ein realistisches Vorgehen aufzeigen:
Ihr habt zum Beispiel im März einen Körperfettanteil (KFA) von 16% und wiegt 89 kg bei einer Größe von 1,80m. Ihr müsst also euren KFA von 16% auf 8% senken, damit ihr so wenig Bauchfett habt um den Bauchmuskel zu sehen. Pro Monat sind 2 Kg Gewichtverlsut realistisch, da ihr ca. 6,6 Kg Fett abbauen müsst, benötigt ihr mit Reserve ca. Vier Monate dafür. Natürlich kann man das auch schneller erreichen, jedoch verliert ihr dann zu viel Muskulatur und der JOJO Effekt könnte sich einstellen. Ihr müsst viel Krafttraining machen und viel Eiweiß essen um die Muskulatur zu schützen. Wenn ihr dann im März beginnt, könnt ihr bis Juli in Form sein, wenn ihr alles richtig macht. Nach der Saison fangt ihr dann wieder an zu leben und gönnt dem Körper seine Bauchfett-Reserve, denn so fühlt er sich wohl. Wer unterstützende Nahrungsergänzungen haben möchte, kann sich von mir zu diesem Thema beraten lassen.
Ein Tipp für die Damen: Bei euch ist es nicht so einfach, eure Muskeln wollen nicht wachsen, sie können ausschließlich eine gute Form bekommen. Dies liegt daran dass euer Testosteronspiegel zu gering für einen Muskelaufbau ist. Natürlich gibt es auch Damen mit sixpack, jedoch sind diese eine absolute Ausnahme und haben von Gebrut an einen hohen Hormonspiegel, oder sie haben sich extern den Zugriff zu solchen verschafft. Für euch sollte das Ziel heißen einfach einen schönen flachen Bauch zu bekommen.
Solltet ihr noch Fragen haben, könnt ihr mich gerne anschreiben unter m.h@alice.de ich versuche dann so schnell wie möglich zu anworten. Viel Spaß beim Training, viel Erfolg und denkt dran: Sport ist nur so gesund wie ihr ihn betreibt !
